在今年3月30日的不可能嘉兴马拉松比赛中，我顺利完赛，马拉并取得了4小时7分50秒的松并成绩。这个成绩对于年轻人来说并不优秀，不遥但是远重义对于我这样一名年近半百、之前从没有运动习惯的新定中年女性来说，能顺利完赛并PB，跑步已是哲学非常值得庆祝的事情了。

从嘉兴回来后，不可能我一直想把这几年跑步的马拉心得体会总结出来，分享给与我一样备受亚健康困扰、松并尚未开始运动的不遥中年女生。给自己一个改变的远重义机会，也许会发现一个不一样的新定自己。

从零到一

我一直是个“体育白痴”。从小到大，体育成绩一直在及格与不及格的边缘徘徊，所有的球类运动一律不会，田径运动更是一窍不通。工作后，我把所有的时间和精力全部都投入到了工作中去，从没有为自己安排过运动和健身。并无悬念的，在人到中年的时候，身体对我敲响了警钟。

代谢低下、身体肥胖、终日疲倦、彻夜失眠……种种不适都如约到来。在四处求医问药未果后，我想，是不是应该通过运动来改善体质。有了这个想法后，我开始付诸行动，到家里附近的陶然亭公园去慢跑。从2公里、3公里到5公里、7公里。然而，自己的这种野跑并没有能坚持很久，因为很快我就开始脚底疼、膝关节疼。

作为理工科毕业的我，自然知道所有的事情背后都是有技术含量，我这样一无所知的开始跑步，肯定是不行的。

打破误区，重塑跑步认知

就在这个时候，我的同事给我讲了一些关于跑步的技术要领，让我受益匪浅。在他的带领下，我报名参加了跑步学院训练营。这一年我46岁。因为自己在体育方面的能力一直很弱，也不知道是否能跟得上训练营，报名的时候是抱着试一试的想法。但是命运对我太好了，让我一下子就找到了跑步的“真命天子”。

龙井教练带领的教练团队特别认真负责，在跑步的教学上真正做到了“分类教学”。训练营里有很多优秀的精英选手，也有我这样的跑步小白，在教练的指导下，我们都得到了很好的提升。

在龙井主教练所带领下的跑步学院训练营，所一直坚持的一整套跑步技术体系，我认为非常科学。既有理论阐述，又有实践指导，理论联系实际，让我们这些小白在理解的基础上去练习，更能领会其中的要点。

但是知行合一历来是件难事。知道应该怎么做，并不意味着一下子就能做好。像我这样半辈子都没怎么运动，要一下子控制好身体，把动作做到位，也是不容易的。肌肉虽然长在我的身体上，但是这些肌肉并不听我的话。所以三年多来，教练给我的跑姿打分一直都在65以下。虽然我无数次告诉自己不要跨步，不要蹬腿，不要膝盖打直，但是这些问题，总是无法得到改善，以至于我总是步伐沉重，配速低下，并且很容易肌肉紧张、膝盖酸痛。

虽然实践有困难，但却不是主要矛盾了。只要方向明确了，不断练习就能取得进步。学习跑步、练习跑步的过程是漫长的，在一次又一次的奔跑中不断体会动作要领、总结经验教训，进步也是肉眼可见的。在第一次训练营的结束的时候，我完成了平生第一个半程马拉松。

从半马到全马，跨越体能与心理的壁垒

在完成半马后，我的跑姿还是不够理想，一直徘徊在65分以下，因此跑步的效率也不是很好。因为这个原因，所以我还不能去尝试全程马拉松。

有个“一万小时定律”说，要成为某个领域的专家，需要10000小时（1.1415525年）的投入。既然有这样的规律，啥也别想了，坚持练就行了。教练叮嘱，要认真对待每一步，认真体会每一步。是的，跑步的时候要认真跑。

寒来暑往，两年光阴倏忽而过。去年底我抱着试一试的心态，报名参加了11月3日家门口的北京马拉松。这是我的第一个全程马拉松，以4:41:16的时间完赛。在全程马拉松的过程中，我采取了保守的参赛策略，因此我并没有出现大部分跑者在30多公里处的“撞墙”感，这也让我信心百倍。

有了北马的经验。我就更加充满了信心。在2024年12月至2025年3月期间，我针对自己的实际情况进行了训练方式的调整。在3月30日的嘉兴马拉松比赛中，我取得了4:07:50的成绩，与去年11月3日的成绩相比，PB了33分钟，完全超出了我在赛前对自己的预估！

三年蜕变，总结四条黄金法则

我把这段时间的训练情况总结了一下，有一些心得体会，与大家分享：

01技术第一

不要以为每个人天生都会跑步。其实不是的，大多数人都不知道怎么跑。按照龙井教练传授的跑步理论结合跑步技术不断练习，掌握了正确的跑姿，可以让自身力量的使用效率更高，实现“四两拨千斤”的效果。

当我的跑姿得分从64提升到80的时候，明显感觉跑步轻松了。初学跑步者，常常关注配速。其实配速是最不需要关注的，我们要关注的是心率、步频和跑姿这三要素。

02贵在坚持

一开始的时候，我的策略是每周跑三次，每次的跑量基本都在10公里以上。但是后来我发现，每次都很疲惫，特别是中间停顿一天后，第三天再跑的时候总是比较疲惫。

后来我改变了策略，改成每天都跑一下（每周休息一天），但是每天跑量不要多，以第二天不疲惫为标准（我自己是6-7公里）。每天的刺激有利于心肺功能的稳步提升。

每个人都有自己的实际情况，初跑者可以先按照教练的课表进行练习，如有不适，可以跟教练商量调整课表。

03控制体重的重要性

都说“迈开腿、管住嘴”。一方面开展跑步运动，另一方面科学饮食也很重要。日常饮食中，人体所需的七大营养素需均衡摄入，在身体慢慢消除炎症的同时，体重也会回归正常。运动与饮食相结合，能更好地促进身体恢复，起到事半功倍的作用。

体重减掉十斤后，配速飙升的瞬间，仿佛脚下生风，轻盈如燕。

04科学体系&循序渐进

千万不要自己瞎跑，要跟着教练，在一个科学的体系下，循序渐进，水到渠成。最开始的时候，我自己在陶然亭公园没跑几天，就各种伤痛找上门了。很幸运的，我找到了跑步学院，遇到了龙井教练。沿着一个正确的道路往前走，到终点就只是时间的问题了。

跑步是个循序渐进的过程，初跑者一定不能太急功近利。对于年近半百或是年过半百的我们来说，为健康奔跑才是我们的初心。

龙井教练告诉我们，跑步应该遵循如下原则：

你必须释放一种没有欲望的欲望，

你必须处于一种不想得到的得到，

你必须处于一种漫不经心的刻意，

最后一无所求的得到。

——吸引力法则悖论

「6月28日正式开营！报名现已开启！」

「这个夏天，你准备好了吗？」